S'étirer ou pas?

Les étirements ont toujours été très populaires chez les athlètes. Plusieurs entraineurs et physiothérapeutes continuent à encourager leurs athlètes à s’étirer avant un match, pendant et même après.

Cependant, avec la science actuelle, est-ce encore justifiable de s’étirer alors que de plus en plus recherches modernes découragent ces genres de pratiques?

Regardons de plus près ce que la science dit sur les étirements!

Premièrement, lorsqu’on parle d’étirements, on assume ici qu’on discute des étirements statiques et non dynamiques.

Discutons un peu des mythes populaires sur les étirements.

MYTHE 1 : Les étirements améliorent l’extensibilité des muscles et tendons…

1)      Faux. Les étirements statiques n’ont peu ou pas d’effet sur les tendons et muscles à court et long terme. Ils n’amènent pas de changement à la structure des tendons et/ou muscles. Une étude scientifique a démontré qu’avec 8 semaines d’étirements les tendons et muscles n’ont pas changé au niveau physiologique. La sensation d’inconfort/dlr post-étirement a diminué uniquement.

S.R Freitas et al. Can stretching change the muscle-tendon mechanical properties. 

MYTHE 2 : Les étirements diminuent les risques de blessures…

2)      Plusieurs pensent que s’étirer diminue les risques de blessures sportives, ce qui est peu probable. Présentement, il existe peu de recherches disponibles pour appuyer ce point. D’ailleurs, quelques recherches ont même démontré les effets potentiellement négatifs des étirements statiques notamment une diminution de la force musculaire et de la puissance à court terme.

J.C Andersen. Stretching before and after exercise: effects on muscle soreness and injury risk. 

MYTHE 3 : Les étirements peuvent diminuer la raideur musculaire post-entrainement.

3)      Malheureusement non. Les étirements ne semblent pas diminuer les raideurs post-musculaires après un bon entrainement. Ils ne réalignent pas les fibres non plus.

Robert. D.H et al. Stretching to prevent or reduce muscles soreness after exercise.

Bref, pour le peu que ça rapporte, nous décourageons les athlètes de perdre leur temps avec les étirements statiques. Un étirement doit être maintenu pour une longue durée, tout ca pour un effet fictif et temporaire. Vous perdez 10-15 minutes par jour juste à vous étirer. Et vous perdez tout après 15 mins. Une meilleure façon d’améliorer la performance est de réchauffer les muscles en faisant des mouvements actifs ainsi que de travailler sur le renforcement ou la puissance! 

FAIT 1 : Les exercices de renforcement améliorent la souplesse! Vous RAJOUTEZ des myofibrilles à vos muscles donc vous gagnez en amplitude articulaire!

Bye Bye les étirements! Allo le renforcement!

Physio Summum Brossard